19.11.13

Dica 11# da mamã - Dormir melhor na gravidez

Em geral, a gravidez traz consigo uma série de alterações na qualidade do sono, incluindo náusea, azia, síndrome das pernas inquietas e ronco. Esses problemas (às vezes inevitáveis) podem ser agravados por maus hábitos de sono estabelecidos antes da gravidez. 


Livre-se dos "inimigos"
Fumar, por exemplo, para além de fazer mal ao bebé pode alterar hábitos de sono. Encare este período como uma ótima oportunidade para deixar o cigarro.
Tente evitar algumas bebidas com cafeína como chá, café e refrigerantes de modo geral, e evite-as por completo à tarde e à noite.



Transforme o quarto no melhor espaço da casa
Reserve um tempo para deixar o seu quarto o mais aconchegante e relaxante possível, a fim de que o sono de forma mais tranquila. É provável que na gravidez sinta mais calor que o habitual, logo mantenha o quarto fresco. Tente reduzir ao máximo possível qualquer luz ou barulho.


Use a cama só para dormir e para o "bem bom"
Se tem o hábito de comer ou ver televisão na cama, acabe já com ele. Reserve a sua cama para actividades noturnas bem mais agradáveis :P


Deixe as preocupações do lado de fora do quarto
Se mantém uma lista de "coisas a fazer" (mesmo que apenas mental), conclua-a até a hora do jantar e só volte a pensar nela na manhã seguinte. Faça de tudo para terminar tudo o que precisava fazer até a hora do jantar, para que tenha tempo de desacelerar antes de ir para a cama. Se é do tipo de pessoa que acorda à noite pensando num trabalho urgente, tenha um caderno perto da cama para que possa anotar as ideias e voltar a dormir. 



Não faça exercícios 3 ou 4 horas antes de se deitar
Embora o exercício durante a gravidez seja maravilhoso para sua saúde física e mental, pode interferir no sono, caso o seu corpo não tenha tempo de relaxar depois. Alguns estudos mostram que os exercícios muito perto da hora de dormir podem atrapalhar o sono profundo.


Faça uma sesta sempre que puder

Uma sesta de 30 a 60 minutos durante o dia pode melhorar a atenção e a memória, e em geral reduz os sintomas de fadiga. Lembre-se, no entanto, que dormir demais durante o dia pode atrapalhar uma boa noite de sono. 


Faça uma ceia antes de ir dormir para evitar as náuseas

Se estiver incomodada com os enjoos (comuns no primeiro trimestre), mantenha a barriga cheia comendo lanches leves, como bolachas secas, especialmente antes de dormir. Evite refeições pesadas e alimentos picantes antes de se deitar.


Comidas muito temperadas e apimentadas ou alimentos ácidos como os à base de tomate, podem causar azia e indigestão. Coma em fracções menores e mais cedo, e depois deixe passar 2 ou 3 horas antes de se ir deitar. Beba menos água no fim da tarde e à noite
É importante ingerir uma boa quantidade de líquidos quando se está grávida, mas beber mais durante a manhã e menos no fim da tarde e à noite ajuda a reduzir as idas ao WC durante a madrugada. 



Durma sobre o lado esquerdo

É uma boa ideia dormir para o lado esquerdo durante os primeiros meses da gravidez. A posição ajuda o sangue e os nutrientes a fluírem para o feto e o útero com mais facilidade, e ajuda os rins a eliminar os líquidos desnecessários. 


O ideal é que, virada para o lado esquerdo, esteja também virada para fora da cama, para ficar mais fácil na hora de levantar para ir ao WC. 


À medida que a barriga cresce, use tantas almofadas quantas forem necessárias para deixá-la confortável. Uma no meio das pernas, uma no meio da barriga, uma para abraçar.


O mais importante é não stressar por não dormir. Keep calm! As interrupções do sono durante a gravidez são perfeitamente normais. 

Boas dicas?

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